骨盆腔提肛运动──也就是凯格尔运动──可以治疗女性尿失禁，但实际上要如何按部就班做有效的训练呢？底下就是有经验的治疗师给病人的训练计划，分成三个步骤，第一、感觉凯格尔运动的效用；第二、寻找自我运动的极限；第三、提升自我的极限。

    首先在做运动之前，每一位妇女必须要充分了解什么是骨盆腔的肌肉。然后自己感觉这些肌肉的收缩；像我们先前提到用两根指头伸进去阴道，了解肌肉收缩状况，也可以用想象排尿一半煞车的状况，用阴道肌肉去含住细小东西的力量等等。这些最好是自己在完全放松的情况下闭起眼睛，细细的去感觉「凯格尔运动」在体内进行的情况，熟练之后就可以开始几个阶段的运动。

    凯格尔运动又称之为提肛运动，也是强化骨盆肌的运动，它在几十年的发展之后有相当多的技巧，甚至研发出机器来，所以目前可以由病人主动式的来练习这种运动，也可以藉助仪器辅助强化有系统的做运动和训练。

    第一个阶段是简易自学运动，一个人在家中或平常任何时间都可以做。包括站立时使力夹紧臀部，保持五秒钟然后放松，五到十秒钟后重复收缩，连续做这个动作二十次以上。运动的全程照常呼吸，身体其它的部份要放松；可以用手去摸腹部，如果说腹部紧缩，那么就是运动方式错误。接着在步行、乘车、坐办公桌时，也可以不定时的自我做这种练习。

    第二阶段的练就比较要注重效率，每天拨一些时间做自我要求的严格练习，持续三到六个月。运动的方法包括：平躺、双膝弯曲练习收缩臀部的肌肉向上提肛；可以将两腿伸直或两腿放松，练习收缩臀部一百下，然后不收缩臀部也做一百下；然后站立起来以椅背做支撑，脚尖打开成九十度，脚跟并拢并踮起，然后收缩骨盆底的肌肉保持五秒钟之后，再慢慢地将脚跟放下，也做一百次。这样有规则的练习，每天每次运动的时间应该在二十分钟到四十分钟之间，三个月后一会有显著的效果。

    前两个阶段做得非常仔细，熟练之后可以进到第三个阶段的练习。最近有位德国医师提出，凯格尔运动的更进一步练习是反射性的收缩。妇女在咳嗽、打喷嚏或者腹部用力、腹压增加之前，能反射性的先提肛收缩骨盆腔的肌肉，那么就可以把尿液封住不漏出尿道口。

    所以在第三阶段的练习，可以先行收缩肛门再咳嗽或腹压用力，这种一收缩一用力、一收缩一用力的练习，可以从平躺、站立、步行各种姿势和动作来仿真，到成为身体的一种生理反射，病人会发现下次再咳嗽或大笑之前，就会自动提肛收缩，尿液也就不会出。

    原本是第二度或甚至第一度相当轻微尿失禁的妇女，都可以不用遮垫的东西而得到完全的干爽，主动式的凯格尔训练到这种程度，可以说是相当完全的一个发挥，病人也可以一直练习下去，把这种运动当作女性生活中能干爽、健康、快乐的一个好朋友。