PM6:30

　　你开始吃晚餐，

　　你特地准备了营养丰富的鱼，

　　据说它可以“补脑”，

　　让劳累了一天地你恢复活力。

　　失眠罚单：维生素B

　　研究表明，维生素B群有增加精力、活力、清新大脑的作用。这种作用可以在它们被人体吸收之后持续4个小时以上。所以早上摄入维生素B大有益处，但是如果摄入的时间过晚，它的提神作用就会让你难以入睡，而女性对它会更为敏感。鱼等海鲜是维生素B的重要来源，所以晚餐最好不要吃海鲜。

　　建议：不要因此就禁绝维生素B，因为它也是人体必需的维生素之一。事实上，只要在下午5点之前摄入就不会影响睡眠。富含维生素B的食物有鱼、贝类、鸡、牛肝脏、你可以在午餐是吃这些食物。

　　PM8:00

　　你打开电视，开始看你喜欢的肥皂剧。

　　你舒服地蜷在沙发里，

　　空调徐徐地吹出凉爽的风，

　　一切都惬意极了。

　　失眠罚单：空调

　　注意！正是空调给你的这种舒适感会影响你晚上的睡眠。研究表明，如果手脚过凉的话，大脑会收到“醒”的信号，因此你就不容易疲倦而入睡。

　　建议：将空调的温度设在24摄氏度左右，千万不要低于20摄氏度。看电视的时候记得将手脚盖在被子里，如果仍然觉得手脚冰凉，最好上床，或者穿上袜子，将手藏在枕头下。

　　PM10:00

　　为了让晚上睡得更香，你喝了一个热可可，

　　很多杂志上都说它能帮助睡眠。

　　失眠罚单：热可可

　　很多人都喜欢睡觉前喝一杯热可可，以往的研究也证明热可可确实有助于睡眠，因为它含有色氨酸，这是人体必需的氨基酸之一，能够在体内转换成与调节睡眠有关的神经传递物质——血清基。但是，最新的研究认为，热可可中除了含有有助于睡眠的色氨基，还含有大量的酪氨基、苯基丙氨酸，这些氨基酸被证明能增加体内的能量荷尔蒙——多巴胺，并将身体的警觉度提高40%。

　　建议：如果你有吃夜宵的习惯，最好吃你早餐中吃的食物，比如一杯燕麦片、一片果酱面包。有研究者认为，最好的助眠夜宵就是那些富含碳水化合物的早餐食物。因为这些食物会使血液中的复合胺、细胞分裂素迅速提高，而这些荷尔蒙会帮助你放松，在短短20分钟内坠入梦乡。

　　PM10:30

　　你舒舒服服地冲完热水澡以后，

　　上床准备入睡。热水澡让你感觉浑身酥软，

　　但是，你为什么就是无法入睡？

　　失眠罚单：热水澡

　　以往的研究表明，睡觉前洗个热水澡，尤其是泡热水浴有助于放松身心、快速入眠。但最新的研究表明，如果洗完澡就立即上床睡觉，反而会导致失眠。研究者指出，热气腾腾的热水浴会使体温升高，推迟大脑释放出“睡眠荷尔蒙”——褪黑激素，让你的正常睡眠至少推迟1小时。

　　建议：要想安睡无忧，最好在睡前2~3个小时洗热水澡，这样你的体温有足够的时间下降到正常的水平。如果没有办法做到晚上早点洗澡，那也没有关系，记得洗完热水澡以后，用冷水浸过的湿毛巾冷敷额头或是脖子5分钟，这个小窍门可以迅速帮你降温，让你的体温回落到正常的水平，助你尽快入睡。