(三)T pose

　　步骤1：基本站姿。双手置于腰部，右脚往后放以脚尖接触地面，左脚踏地保持膝盖微弯，身体重心略往前倾，收缩腹肌、肩膀放松作预备。

　　步骤2：右脚向后伸直抬高，同时身体往前倾斜至全身与地面呈平行，呈现英文字母T字型。静止20秒或3-6次呼吸，再换脚实施。

　　做此动作需维持身体平衡，并伸直背肌、不可驼背，眼睛直视地面，头及颈部朝前方，脚则往后方方向延展。标准姿势虽是整个身体完全地与地面平行，但个人可视肌力状况倾斜到自己能够承受的角度，但身体仍需保持一直线。

　　(四)侧抬腿(伸展臀大肌、大腿后侧、背肌)

　　1. 站姿。双手置于腰部，双脚打开与臀同宽，膝盖保持微弯，将右脚往右侧抬高约45度，膝盖与脚尖朝向正前方，连续。

　　2. 采侧卧姿。左脚伸直，右脚屈膝，左脚上抬约45度，连续上、下做20次，再换脚进行。

　　反复进行此两个动作时，抬高的双脚不需落地。

　　错误动作：躺下抬腿时，放在地面上的脚往前放。

　　三、腰部动作

　　(一)站姿转体

　　基本站姿。双脚打开与肩同宽，吸气缩腹夹臀，双手拉毛巾，保持比肩略宽，拉紧，双手伸直与肩同高，并与地面成平行。上半身保持平稳，先向右转，转动时肩部保持平衡不耸起。旋转角度可视个人身体状况而定，可逐渐增加转动幅度。右边做完后完到中间，再向左转，反复进行3-5次。

　　拉毛巾侧转时，转到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高难度，让腰转到更后方，且静止在这个动作。注意做此动作时，脚尖与膝盖仍保持向前，不可跟着腰部向后转动。

　　(二)站姿体侧下弯

　　步骤1：基本站姿。双脚打开比肩略宽，吸气收腹夹臀，双手置于大腿两侧。

　　步骤2：先从右边开始，双眼直视前方，身体上半身往右边侧下，右手贴着大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前倾斜，至个人的极限定点后略停，再回到中间换左边继续进行。

　　侧弯那一侧的手可再拿宝特瓶，加强下拉的力量。可视个人能力决定转动幅度，柔软度越好者，可转越后面。

　　(三)坐姿转体

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